Топ 10 на здравословните храни
Според редица проучвания в Северна Америка и Западна Европа, десетте храни, които са с висока хранителна стойност, добър вкус и същевременно спомагат за поддържане на здравословно телесно тегло, подобряват настроението и намалява риска от редица заболявания са:
1. Ябълки
Ябълките са отличен източник на антиоксиданти, които неутрализират свободните радикали. Свободните радикали са вредни вещества, които се образуват в организма и водят до нежелани промени, участващи в процеса на стареене и редица заболявания.
Някои проучвания при животните са установили, че съдържащите се в ябълките антиоксиданти, наречени полифеноли, могат да удължат продължителността на живота.
Според изследователи от Университета в щата Флорида, ябълките са "плодът-чудо".
Тяхното проучване сред по-възрастни жени, които са преминали на хранителен режим с ябълки сочи, че тези жени са намалили с 23 % нивото на лошия холестерол (LDL-холестерол) и са увеличили нивото на добрия си холестерол (HDL-холестерол) с 4% след 6 месечен период.
Според изследователи от Университета Wageningen в Холандия, консумирането на ябълки и круши може да намали риска от мозъчен инсулт с 52 %.
2. Бадеми
Бадемите са богати на хранителни вещества, включително магнезий, витамин Е, желязо, калций, фибри и рибофлавин (витамин В2). Бадемите също спомагат за поддържане на нормални нива на холестерола.
Те могат бъдат една "добра здравословна закуска за сърдечно-съдовата система". Освен това, когато бадемите бъдат част от една здравословна и балансирана диета, ползите от тях са още по-големи.
Бадемите съдържат повече фибри в сравнение с орехите.
Те съдържат 91 – 94 % ненаситени мастни киселини, което отчасти може да обясни, защо те играят роял в поддържането на здравословни нива на холестерола.
Проучване, публикувано в „ European Journal of Clinical Nutrition” е установило, че ежедневното консумиране на 40- 45 грама печени, леко посолени бадеми, намалява апетита и внася в организма витамин Е и „добри мазнини”, без това да води да увеличаване на телесното тегло.
Бадемите съдържат хранителни вещества, които имат предпазващ от заболявания сърдечно-съдовата система ефект.
Според проучване публикувано в „New England Journal of Medicine”, ежедневната консумация на шепа ядки може да удължи живота, намалявайки риска от смърт, вследствие на сърдечно-съдови заболявания и рак.
3. Броколи
Броколите са богати на фибри, калций, калий, фолиева киселина и фитонутриенти. Фитонутриентите са съединения, които намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, захарен диабет и някои видове рак. Броколите съдържат антиоксидантите витамин С и бета-каротин.
Консумирането на 100 грама броколи може да осигури над 150 % от препоръчваната дневна доза на витамин С, който в по-високи дози, потенциално може да съкрати продължителността на най-честите простудни заболявания.
Друго едно вещество, съдържащо се в броколите е сулфорфан. Той има противораково и противовъзпалително действие. Продължителната термична обработка обаче, може да унищожи тези му качества.
Приготвени за кратко време на пара, броколите съдържат мощен ензим, наречен мирозиназа, който има противораков ефект. Изследователи от Университета на Илинойс, работещи в областта на храненето и рака установяват, че леко задушените броколи могат значително да намалят риска от развитие на рак. Ако обаче те се приготвя на висока температура, ензимът мирозиназа се унищожава. Консумирането на броколи може да помогне и за предотвратяване на остеоартрит. Едно проучване в Обединеното кралство показва, че сулфорафанът, съединение, което се съдържа в броколито и в други кръстоцветни зеленчуци, като обикновено и брюкселско зеле, може да помогне в борбата с остеоартрита.
4. Боровинки
Боровинките са богати на фибри, антиоксиданти и фитонутриенти.
За разлика от минералите и витамините, фитонутриентите не са от съществено значение за здравето. Въпреки това, те спомагат за предотвратяване на някои заболявания.
Според проучване, проведено в Харвардското медицинско училище, възрастните хора, които ядат по-голямо количество боровинки и ягоди е по-малко вероятно да страдат от намаление на познавателните способности, в сравнение с останалите хора на тяхната възраст.
Учени от Университета на Тексас открили, че боровинките помагат за ограничаване на затлъстяването. Растителните полифеноли, които се съдържат в изобилие в боровинките, намаляват образуването на мастните клетки (адипогенеза), като индуцират разграждането на мазнините (липолиза).
Редовната консумация боровинки може да намали риска от хипертония (високо кръвно налягане) с 10 %, което се дължи на съдържащите се в тях биоактивни съединения, наречени антоцианини.
Боровинките и ягодите могат да намалят и риска от инфаркт на миокарда при жените с 33 %, ако те ядат три или повече порции боровинки и ягоди на седмица. Изследователите смятат, че това също се дължи на съдържащите се в тях високи нива на хранителни флавоноиди, известни като антоцианини.
Изследователи от Memorial University, Нюфаундленд, Канада, съобщават, че боровинките могат да помогнат в лечението на болестта на Паркинсон и други невродегенеративни заболявания.
5. Богати на мазнини риби
Към богатите на мазнини риби се отнасят сьомгата, пъстървата, скумрията, херингата, сардината и аншоата.
Филето на тези риби съдържа до 30 % мазнини и по-специално омега-3 мастни киселини. Известно е, че тези мастни киселини осигуряват правилното функциониране на сърцето и нервната система.
Богатите на мазнини риби освен това допринасят и в борбата с някои възпалителни заболявания, като артрит.
Те съдържат витамини А и D.
Консумирането на богати на мазнини риби всяка седмижа може да намали риска от ревматоиден артрит с 50 %.
6. Зелени листни зеленчуци
Проучванията показват, че редовният прием на тъмнозелени листни зеленчуци, като спанак и зеле, може значително да намали риска от развитие на захарен диабет тип 2.
Спанакът, суров или леко задушен, е много богата на антиоксиданти. Той е добър източник на витамини А, В6, С, Е и К, както и селен, ниацин, цинк, фосфор, мед, фолиева киселина, калий, калций, магнезий, бетаин и желязо.
7. Сладки картофи
Сладките картофи, розови и жълти, са богати на фибри, бета-каротин, комплексни въглехидрати, витамин С, витамин В6, както и каротин.
Те са класирани като номер едно по съдържание на витамин А и С, желязо, калций, белтъчини и сложни въглехидрати.
8. Пшеничен зародиш
Пшеничният зародиш съдържа в голямо количество някои жизненоважни хранителни вещества, като витамин Е, фолиева киселина, тиамин, цинк, магнезий, фосфор, мастни алкохоли и мастни киселини.
Той е също така е и добър източник на фибри.
9. Авокадо
Много хора избягват консумацията на авокадо, поради високото му съдържание на мазнини, тъй като смятат, че избягването на всякакъв вид мазнини води до по-добро здраве и по-лесен контрол на телесното тегло. Това обаче е мит. Приблизително 75 % от калориите в едно авокадо идват от мазнините, най-вече за сметка на мононенаситените мазнини.
Авокадото е много богато на витамин К и Е и има много високо съдържание на фибри - 25 % разтворим и 75 % неразтворими фибри.
Проучванията сочат, че редовната консумация на авокадо понижава нивата на холестерола в кръвта.
Изследователи от Държавния университет в Охайо са установили, че хранителните вещества, съдържащи се в авокадото са успели да спрат развитието на ракови клетки в устната кухина и дори да унищожат някои от прераковите клетки.
Консумирането на авокадо е свързано с по-нисък прием на добавени захари, по-ниски телесно тегло, индекс на телесна маса и обиколка на талията.
Авокадото спомага за по-ниско ниво на "лошия" холестерол. Ново проучване, публикувано в списанието на Американската асоциация по сърдечни заболявания твърди, че консумирането на едно авокадо на ден, като част от диета с умерено съдържание на мазнини, може да помогне за по-ниско ниво на „лошия” холестерол сред хората, които са с наднормено тегло или затлъстяване.
10. Овесени ядки
Овесена каша се приготвя от овесено брашно или от натрошен овес.
Интересът към овесена каша се е увеличил значително през последните двадесет години, предвид нейните ползи за здравето.
Проучванията показват, че ако ядете купа с овесена каша всеки ден, нивата на холестерола в кръвта, особено ако те са твърде високи, ще се понижат, благодарение на съдържащите се в нея разтворими фибри.
Овесът е богат на сложни въглехидрати, както и водоразтворими влакна, които имат бавно храносмилане и стабилизират нивата на кръвната захар.Овесената каша е много богата на витамини, омега-3 мастни киселини, фолиева киселина и калий.
Необработеният овес съдържа повече фибри, в сравнение с различните инстантни форми.
